EGYETLEN TÁBLÁZATBAN MINDEN VITAMIN ÉS
ÁSVÁNYI ANYAGOK ELŐNYEI, ADAGOLÁSA, FORRÁSA
Az alábbi vitaminok és ásványi anyagok felsorolása megérthető, hogy a különféle típusú vitaminok és ásványi anyagok hogyan működnek a szervezetben, mekkora tápanyagra van szüksége minden nap, és milyen típusú ételeket kell enni annak biztosítása érdekében, hogy megfelelő legyen a vitamin és ásványi anyag ellátása. Ebben a vitamin, ásványi anyag táblázatban szereplő ajánlások nagyrészt az Orvostudományi Intézet útmutatásain alapulnak. A különféle típusú vitaminok ajánlott mennyiségét tápanyagtól függően milligrammban (mg), mikrogramban (mcg) vagy nemzetközi egységekben (NE) lehet kifejezni.
Hacsak nincs más megadva, az értékek 19 éves kor feletti felnőttekre vonatkoznak.
Vitaminok felsorolása táblázatosan nagyon hasznos útmutató.
Vitaminok hatásai, vitaminok előnyei, miben található, ajánlott max. adagolása.
Ásványi anyagok hatásai, előnyei adagolási útmutató, ásványi anyag forrása, miben található.
|
|
|
|
|
| RETINOIDOK ÉS KAROTÉN (A-vitamin; ide tartozik a retinol, a retina, a retinil-észterek és a retinoinsav; ezeket előzetesen formázott A-vitaminnak is nevezik. A béta-karotint szükség esetén könnyen A-vitaminná alakíthatják.) | A látás szempontjából nélkülözhetetlen A likopin csökkentheti a prosztata rák kockázatát. Egészségesen tartja a szöveteket és a bőrt. Fontos szerepet játszik a csontok növekedésében és az immunrendszerben. Az alfa-karotin- és likopin-karotinoidokban gazdag étrend úgy tűnik, hogy csökkenti a tüdőrák kockázatát. A karotinoidok antioxidánsként hatnak. A karotinoidokban gazdag ételek, a lutein és a zeaxantin védhetnek a szürkehályog ellen | Retinoidok forrásai: marhamáj, tojás, garnélarák, hal, dúsított tej, vaj, cheddar sajt, svájci sajt
Béta-karotin forrásai: édes burgonya, sárgarépa, tök, tök, spenót, mangó, fehérrépa-zöldek |
Sokan túl sok előformált A-vitamint kapnak ételekből és kiegészítőkből. Nagy mennyiségű kiegészítő A-vitamin (de nem béta-karotin) káros lehet a csontokra. |
| TIMAMIN (B 1 -vitamin ) | Segít az ételek energiává alakításában. Egészséges bőrre, hajra, izmokra és agyra szükséges, és kritikus az idegműködés szempontjából. | Sertés karaj, barna rizs, sonka, szója, görögdinnye, makk tökö | A legtöbb tápláló étel valamilyen tiamint tartalmaz. |
| Riboflavin (B-vitamin 2 ) | Segít az ételek energiává alakításában. Egészséges bőr, haj, vér és az agy számára szükséges | Tej, tojás, joghurt, sajt, húsok, zöld leveles zöldségek, egész és dúsított szemek és gabonafélék. | A legtöbb amerikai elegendő mennyiségű tápanyagot kap. |
| NIACIN (B-vitamin 3 , nikotinsav) | Segít az ételek energiává alakításában. Alapvető az egészséges bőr, a vérsejtek, az agy és az idegrendszer számára | Hús, baromfi, hal, dúsított és teljes kiőrlésű gabonafélék, gombák, burgonya, mogyoróvaj | Niacin természetesen fordul elő az élelmiszer, és szintén szervezet által a triptofán aminosav, segítségével B 6 . |
| PANTOTÉNSAV (B 5- vitamin ) | Segít az ételek energiává alakításában. Segít előállítani a lipideket (zsírokat), neurotranszmittereket, szteroid hormonokat és hemoglobint | Tápláló ételek széles választéka, beleértve a csirkét, tojássárgáját, teljes kiőrlésű gabonát, brokkoli, gombát, avokádót, paradicsomtermékeket | A hiány a lábak égését és más neurológiai tüneteket okoz. |
| PYRIDOXIN (B-vitamin 6 , piridoxál, piridoxin, piridoxamin) | Segít a homocisztein szint csökkentésében, és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. A Hell segíti a triptofán átalakítását niacinná és szerotoninná, egy neurotranszmitterrel, amely kulcsfontosságú szerepet játszik az alvásban, étvágyban és a hangulatban. Segít a vörösvértestek előállításában. Befolyásolja a kognitív képességeket és az immunrendszert | Hús, hal, baromfi, hüvelyesek, tofu és egyéb szójatermékek, burgonya, nem citrusfélék, például banán és görögdinnye | Sokan nem kapnak eleget e tápanyagból. |
| COBALAMIN (B 12- vitamin ) | Segít a homocisztein szint csökkentésében, és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Segít új sejtek előállításában és néhány zsírsav és aminosav lebontásában. Védi az idegsejteket és elősegíti azok normális növekedését Segíti a vörösvértestek és a DNS előállítását | Hús, baromfi, hal, tej, sajt, tojás, dúsított gabonafélék, dúsított anyatej | Néhány embernek, különösen az idősebb felnőtteknek hiányzik a B 12 -vitamin, mivel nehezen tudják felszívni ezt a vitamint az ételekből. A vegán vagy a vegetáriánus étrendben részt vevők gyakran nem kapnak elegendő B 12 -et, mivel ez főként állati termékekben található. Lehet, hogy kiegészítőket kell szedniük. A B 12- vitamin hiánya memóriavesztést, demenciát és zsibbadást okozhat a karokban és a lábakban. |
| BIOTIN | Segít az ételek energiavá alakításában és a glükóz szintézisében. Segít előállítani és lebontani néhány zsírsavat. Egészséges csontokhoz és hajhoz szükséges | Sok étel, beleértve a teljes kiőrlésű gabonát, a szerves húst, a tojássárgáját, a szójababot és a halat | Néhányat a gyomor-bélrendszer baktériumai állítanak elő. Nem világos azonban, hogy ebből a testnek mekkora részét felszívja. |
| Aszkorbinsav (C-vitamin) | A C-vitaminban gazdag ételek csökkenthetik egyes rákok kockázatát, ideértve a száj, a nyelőcső, a gyomor és az emlőrákot is. A kiegészítő C-vitamin hosszú távú használata védheti a szürkehályogot. Segít előállítani a kollagént, egy kötőszövet, amely köti össze a sebeket és támogatja az erek falát. Segít a neurotranszmitterek szerotoninnak és norepinefrinnek antioxidánsként való működésében, semlegesíti a sejteket károsító instabil molekulákat. Fokozza az immunrendszert | Gyümölcsök és gyümölcslevek (különösen citrusfélék), burgonya, brokkoli, paprika, spenót, eper, paradicsom, kelbimbó. | Annak bizonyítéka, hogy a C-vitamin hozzájárul a megfázás csökkentéséhez, nem volt meggyőző. |
| KOLIN | Segít az acetilkolin neurotranszmitter előállításában és felszabadításában, amely elősegíti a sok ideg- és agyi tevékenységet. Szerepet játszik a zsírok metabolizálásában és szállításában | Sok étel, különösen tej, tojás, máj, lazac és földimogyoró | A test nem termel kis mennyiségű kolint. A szakértők azonban nem tudják, hogy ez az összeg bizonyos életkorban elegendő-e. |
| CALCIFEROL (D-vitamin) | Segít fenntartani a normális kalcium- és foszforszintet a vérben, amelyek megerősítik a csontokat. Segít a fogak és a csontok kialakításában. Az étrend-kiegészítők csökkenthetik a gerinc nélküli törések számát | Dúsított tej vagy margarin, dúsított gabonafélék, zsíros hal | Sokan nem kapnak eleget e tápanyagból. Noha a test napfényt használ D-vitamin előállításához, ez nem elég, ha északi éghajlaton él, vagy nem sok időt tölt a nap. |
| ALPHA-TOKOPHEROL (E – vitamin) | Antioxidánsként működik, semlegesíti a nem stabil molekulákat, amelyek károsíthatják a sejteket. Védi az A-vitamint és bizonyos lipideket a károsodásoktól. Az E-vitaminban gazdag étrend segíthet megakadályozni az Alzheimer-kórt. | Ételek széles választéka, ideértve a növényi olajokat, a salátaönteket és a növényi olajokkal készült margarinokat, búzacsíra, zöld leveles zöldség, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék | Az E-vitamin nem akadályozza meg a ráncok kialakulását vagy a többi öregedési folyamat lassítását. |
| FOLSAV (B 9- vitamin , folát) | Alapvető fontosságú az új sejtek létrehozásához Súgó megelőzi az agy és gerinc születési rendellenességeit, ha a terhesség korai szakaszában veszik őket; minden szülőképes korú nőnek rendszeresen be kell vennie, mivel a nők nem tudják, hogy terhesek a terhesség első hetében. Csökkentheti a homocisztein szintjét és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Csökkentheti a vastagbélrák kockázatát. Az alkoholfogyasztók körében ellensúlyozza a mellrák kockázatát. | Dúsított szemek és gabonafélék, spárga, okra, spenót, fehérrépa-zöld, brokkoli, hüvelyesek, mint fekete szemű borsó és csicseriborsó, narancslé, paradicsomlé | Sok ember nem kap eleget e tápanyagból. Véletlenszerűen a folsav elfedi a B 12 hiányt, ami súlyos neurológiai komplikációkhoz vezethet. Ez nem indokolja a folsav elkerülését; csak győződjön meg róla, hogy elegendő B 12-e . |
| FENLOKINON, MENADIONÉ (K-vitamin) | Aktiválja a véralvadáshoz nélkülözhetetlen fehérjéket és kalciumot. Segíthet a csípőtörések megelőzésében | Káposzta, máj, tojás, tej, spenót, brokkoli, hajtások, kelkáposzta, gallér és egyéb zöld zöldségek | A bélbaktériumok a K-vitamin olyan formáját alkotják, amely az Ön igényeinek felét teszi ki. Ha antikoagulánsot szed, tartsa állandóan a K-vitamin bevitelét. |
| ÁSVÁNYI | ELŐNYÖK | JÓ ÉLELMISZER-FORRÁSOK | TUDTAD? |
| KALCIUM | Építi és védi a csontokat és a fogakat. Segít az izmok összehúzódásában és a relaxációban, a vérrögképződésben és az idegimpulzus továbbításában. Szerepet játszik a hormon kiválasztásában és az enzim aktiválásában. Segít fenntartani az egészséges vérnyomást | Joghurt, sajt, tej, tofu, szardínia, lazac, dúsított gyümölcslevek, zöld leveles zöldségek, például brokkoli és kelkáposzta (de nem a spenót vagy a svájci málna, amelyek kötőanyagai csökkentik a felszívódást) | Felnőttek kb. 30% -át szívják fel a bevitt kalciumot, de ez a forrástól függően változhat. A nagyon magas kalciumtartalmú étrend növelheti a prosztata rák kockázatát. |
| KLORID | Kiegyensúlyozza a test folyadékait. A gyomorsav alkotóeleme, amely nélkülözhetetlen az emésztéshez | Só (nátrium-klorid), szójaszósz, feldolgozott élelmiszerek | Az új orvostechnikai intézet kidolgozza a kloridra vonatkozó új ajánlásokat (DRI-ket). |
| KRÓM | Fokozza az inzulin aktivitását, elősegíti a normál vércukorszint fenntartását, és szükséges az energia felszabadításához a glükózból | Hús, baromfi, hal, tojás, burgonya, egyes gabonafélék, diófélék, sajt | A finomítatlan ételek, például a sörélesztő, a diófélék és a sajtok a legjobb krómforrás, ám a sörélesztő néha puffadást és émelygést okozhat, ezért dönthet úgy, hogy krómot kap más táplálékforrásokból. |
| RÉZ | Fontos szerepet játszik a vas anyagcserében és az immunrendszerben. Segít a vörösvértestek előállításában | Máj, kagyló, diófélék, magvak, teljes kiőrlésű termékek, bab, szilva, kakaó, fekete bors | Az élelmiszerek rézének több mint fele felszívódik. |
| FLUORID | Ösztönzi az erős csontképződést. Megtartja a fogüregek kialakulását vagy romlását | Fluorozott víz, fluortartalmú fogkrém, tengeri halak, teák | Túlzott mennyiségben ártalmas a gyermekek számára. |
| JÓD | A pajzsmirigyhormon része, amely segít beállítani a testhőmérsékletet és befolyásolja az ideg- és izomműködést, a szaporodást és a növekedést. Megakadályozza a köszvényes betegséget és a veleszületett pajzsmirigy rendellenességet | Jódos só, feldolgozott ételek, tenger gyümölcsei | A jódhiány megelőzése érdekében egyes országok jódot adnak sóhoz, kenyérhez vagy ivóvízhez. |
| VAS | Segíti a vörösvértestekben a hemoglobint, az izomsejtekben pedig a myoglobint, és az egész test oxigénellátását segíti. Szükséges a test kémiai reakcióihoz, valamint aminosavak, kollagén, neurotranszmitterek és hormonok előállításához | Vörös hús, baromfi, tojás, gyümölcs, zöld zöldség, dúsított kenyér és gabonatermékek | Sok fogamzóképes nő nem kap elég vasat. Azoknak a nőknek, akik nem menstruálnak, valószínűleg ugyanannyi vas kell, mint a férfiaknak. Mivel a vasat nehezebb felszívni a növényekből, a szakértők azt javasolják, hogy a vegetáriánusok kétszer kapják meg az ajánlott mennyiséget (feltételezve, hogy a forrás az élelmiszer). |
| MAGNÉZIUM | Szükséges a szervezet sok kémiai reakciójához. Kalciummal működik az izmok összehúzódásában, a véralvadásban és a vérnyomás szabályozásában. Segít a csontok és a fogak felépítésében | Zöld zöldségek, például spenót és brokkoli, hüvelyesek, kesudió, napraforgómag és más magvak, laposhal, teljes kiőrlésű kenyér, tej | A test magnéziumának nagy része a csontokban található. Ha alacsony a vérszintje, a test felhasználhatja ezeket a tartalékokat a probléma megoldása érdekében. |
| MANGÁN | Segít a csontok kialakításában. Segít az aminosavak, koleszterin és szénhidrátok metabolizmusában | Hal, diófélék, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, tea | Ha étrend-kiegészítőket szed vagy mangánt tartalmaz ivóvízében, vigyázzon, ne lépje túl a felső határt. Különösen ébernek kell lenniük azoknál, akiknek májkárosodása van, vagy akiknek étrendje bőséges mangánt tartalmaz. |
| MOLIBDÉN | Több enzim része, amelyek közül az egyik segít megelőzni a csecsemők súlyos idegrendszeri károsodásait, amelyek korai halálhoz vezethetnek | Hüvelyesek, diófélék, gabonatermékek, tej | A molibdén hiányosságai ritkák. |
| FOSZFOR | Segít a csontok és a fogak felépítésében és védelmében. A DNS és az RNS része. Segít az ételek energiává alakításában. A foszfolipidek egy része, amely vérben lipideket hordoz és segíti a tápanyagok bejutását a sejtekbe és a sejtekből | Ételek széles választéka, beleértve tejet és tejtermékeket, húst, halat, baromfit, tojást, májat, zöldborsót, brokkoli, burgonya, mandula | Bizonyos gyógyszerek kötődnek a foszforhoz, így nem állnak rendelkezésre, és csontvesztést, gyengeséget és fájdalmat okoznak. |
| KÁLIUM | Kiegyensúlyozza a test folyadékait. Segít fenntartani az állandó szívverést és idegi impulzusokat küld. Szükség van izom-összehúzódásokra. Úgy tűnik, hogy a káliumban gazdag étrend csökkenti a vérnyomást. Ha elegendő káliumszintet vesz igénybe az étrendből, a csontok javulhatnak | Hús, tej, gyümölcs, zöldség, gabonafélék, hüvelyesek | Az élelmezési források nem okoznak toxicitást, de a nagy dózisú kiegészítők okozhatnak. |
| SZELÉN | Antioxidánsként működik, semlegesíti a nem stabil molekulákat, amelyek károsíthatják a sejteket. Segít a pajzsmirigyhormon aktivitásának szabályozásában | Szerves húsok, tenger gyümölcsei, dió, néha növények (a talajtartalomtól függ), gabonatermékek | A kutatók azt vizsgálják, hogy a szelén hozzájárulhat-e a rák kialakulásának kockázatának csökkentéséhez, de vegyes eredményekkel. |
| NÁTRIUM | Kiegyensúlyozza a test folyadékait. Segít idegi impulzusok küldésében. Szükség van izom-összehúzódásokra. Befolyásolja a vérnyomást; a sófogyasztás mérsékelt csökkentése csökkentheti a vérnyomást | Só, szójaszósz, feldolgozott ételek, zöldségek | Míg a szakértők azt javasolják az embereknek, hogy a nátriumbevitelt 2300 mg-ra korlátozzák, a legtöbb amerikai napi 4000–6000 mg-ot fogyaszt. |
| KÉN | Segít olyan hidak kialakításában, amelyek alakítják és stabilizálják egyes protein szerkezeteket. Egészséges haj, bőr és köröm számára szükséges | Fehérjeben gazdag ételek, például húsok, hal, baromfi, diófélék, hüvelyesek | A kén a tiamin és bizonyos aminosavak alkotóeleme. A kén számára nem ajánlott mennyiség. A hiányosságok csak súlyos fehérjehiány esetén fordulnak elő. |
| CINK | Segít számos enzim és fehérje képződésében és új sejtek létrehozásában. A májban tárolva táplálja az A-vitamint. Szükség van az immunrendszer, íz, illat és sebgyógyuláshoz. Bizonyos antioxidánsokkal együtt alkalmazva a cink késleltetheti az életkorral összefüggő makuladegeneráció előrehaladását | Vörös hús, baromfi, osztriga és néhány más tenger gyümölcse, dúsított gabonafélék, bab, diófélék | Mivel a vegetáriánusok kevesebb cinket vesznek fel, a szakértők azt sugallják, hogy kétszer is megkapják az ajánlott cink-követelményt a növényi élelmiszerekből. |
| * Ajánlott étkezési támogatás ** Megfelelő bevitel |
|||
2009. június Orvosa vagy más képzett klinikus orvosa tanácsát kérje ki.