A bogyók apró, lágy, kerek, különböző színű gyümölcsök – főleg kék, piros vagy lila.
A bogyók jól táplálkozási profillal rendelkeznek.
Jellemzően magas rost-, C-vitamin- és antioxidáns polifenolok.
Ennek eredményeként a bogyók étrendbe történő beépítése elősegítheti és csökkentheti
sok krónikus betegség tüneteit.
Mindegyik bogyó/berry, de miben mások és mi az előnyük.
A megbízható források jelölés a ncbi.nlm.nih.gov nemzetközileg elismert
leghitelesebb tudományos szakportált jelenti. Jöjjenek a gyümölcsök,
melyek gyümölcsként is ehetők, de kapszulába is kaphatók télen-nyáron.
1. Áfonya/Blueberries
A fekete áfonya olyan népszerű bogyó, amely a K-vitamin nagy forrása. Egy csésze (148 gramm) áfonya biztosítja a következő tápanyagokat
(1Megbízható forrás):
- Kalória: 84
- Rost: 3,6 gramm
- C-vitamin: a DV 16% -a
- K-vitamin: a DV 24% -a
- Mangán: a DV 22% -a
A fekete áfonya antioxidáns polifenolokat is tartalmaz, amelyeket antocianinoknak (2Megbízható forrás).
A 
fekete áfonya antocianinjai csökkenthetik az oxidatív stresszt, ezáltal csökkentik a
szívbetegség kockázatát mind egészséges emberekben, mind azokban, akiknél a betegség magas kockázatot jelent 61Megbízható forrás). Ezenkívül a fekete áfonya javíthatja a szív egészségének más szempontjait azáltal, hogy csökkenti a vér „rossz” LDL koleszterinjét, csökkenti a szívroham kockázatát, és javítja az artériák működését (9Megbízható forrás). A fekete áfonya csökkentheti a cukorbetegség kockázatát. Tanulmányok kimutatták, hogy a fekete áfonya vagy a bioaktív áfonya vegyületek javíthatják az inzulinérzékenységet és akár 26% -kal csökkenthetik a 2. típusú cukorbetegség kockázatát (10Megbízható forrás
Egy nagy méretű megfigyelő tanulmány kimutatta, hogy az áfonya fogyasztóknak is lassabb a kognitív hanyatlásuk, azaz agyuk egészségesebbé válik az életkoruk során (12Megbízható forrás). További kutatásokra van szükség annak meghatározásához, hogy az áfonya milyen szerepet játszik az agy egészségében.
ÖSSZEFOGLALÁS
A fekete áfonya jó mennyiségű rostot, C-vitamint és antioxidáns antocianinokat tartalmaz. A fekete áfonya evése csökkentheti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázati tényezőit.
2. Málna/Raspberries
A málnákat gyakran használják desszertekben, és nagyon jó rostforrásként szolgálnak. Egy csésze (123 gramm) málna biztosítja (13Megbízható forrás):
- Kalória: 64
- Rost: 8 gramm
- C-vitamin: a DV 36% -a
- K-vitamin: a DV 8% -a
- Mangán: a DV 36% -a
A málna antioxidáns polifenolokat is tartalmaz, úgynevezett ellagitannineket, amelyek elősegíthetik az oxidatív stressz csökkentését (14Megbízható forrás). Az egyik tanulmány kimutatta, hogy amikor a kerékpárosok málna- és egyéb bogyós italokat fogyasztanak, a testmozgás által okozott oxidatív stressz jelentősen csökkent (15Megbízható forrás).
A fekete málna különösen jó lehet a szív egészségére. A tanulmányok bebizonyították, hogy a fekete málna csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a vérnyomást és a vér koleszterint 18Megbízható forrás). Más tanulmányok kimutatták, hogy a fekete málna csökkentheti a metabolikus szindrómás betegek gyulladását (19Megbízható forrás).
További kutatásokra van szükség a fekete málna előnyeinek megerősítéséhez.
ÖSSZEFOGLALÁS
A málna tele rost- és antioxidáns polifenolokkal. Különösen a fekete málna javíthatja a szív egészségét.
3. Goji bogyók/Goji berries
A goji bogyók , más néven wolfberry, Kínában őshonos és a hagyományos orvoslásban használják. A közelmúltban nagyon népszerűvé váltak a nyugati világban.
Egy uncia (28 gramm) szárított goji bogyós gyümölcsök 20Megbízható forrás):
- Kalória: 98
- Rost: 3,7 gramm
- C-vitamin: a DV 15% -a
- A-vitamin: a DV 42% -a
- Vas: a DV 11% -a
A Goji bogyók magas szintű A-vitamint és zeaxantint is tartalmaznak, amelyek mindkettő fontosak a szem egészségéhez. Egy 150 idős embernél végzett tanulmány szerint 14 gramm szabadalmaztatott tej alapú goji bogyó készítmény étkezése naponta növelte a szem egészségét az öregedés miatti csökkenését. Ez a tanulmány, valamint egy második hasonló tanulmány, kimutatta, hogy a goji bogyók étkezése emeli a vér zeaxanthin szintjét, 22Megbízható forrás). Sok más bogyóhoz hasonlóan a goji bogyók antioxidáns polifenolokat is tartalmaznak, 30 napos ivása megnöveli az egészséges, idősebb kínai emberek vér antioxidáns szintjét (23Megbízható forrás). Egy másik tanulmány megállapította, hogy a goji bogyós gyümölcslé 2 hétig történő ivása megnöveli az anyagcserét és csökkenti a derék méretét túlsúlyos embereknél (24Megbízható forrás).
ÖSSZEFOGLALÁS
A Goji bogyók különösen gazdag tápanyagokban gazdagítják a szem egészségét. Fontos antioxidánsokat is tartalmaznak.
4. Eper/Strawberries
A szamóca a világ egyik leggyakrabban fogyasztott bogyója, és egyben a C-vitamin egyik legjobb forrása. Egy csésze (144 gramm) egész eperből (25Megbízható forrás):
- Kalória: 46
- Rost: 3 gramm
- C-vitamin: a DV 97% -a
- Mangán: a DV 24% -a
A szamóca jót tesz a szív egészségének. A 93 000 nőnél végzett tanulmány azt találta, hogy azoknál, akik hetente több mint 3 epret és áfonyát evett, a szívroham kockázata több mint 30% -kal alacsonyabb (26Megbízható forrás). Más tanulmányok kimutatták, hogy az eper csökkentheti a szívbetegségek számos kockázati tényezőjét, beleértve a vér koleszterint, a triglicerideket és az oxidatív stresszt (30Megbízható forrás). A szamóca csökkentheti a gyulladást azáltal is, hogy csökkenti a vérben lévő gyulladási vegyi anyagok, mint például az IL-1β, IL-6 és a C-reaktív protein (CRP) (33Megbízható forrás). Ezenkívül az eper hozzájárulhat a vércukorszint szabályozásához , ami fontos a cukorbetegség megelőzésében (33Megbízható forrás). Valójában egy több mint 200 000 embert vizsgáló tanulmány megállapította, hogy a szamóca evése akár 18% -kal
csökkentheti a 2. típusú cukorbetegség kockázatát (34Megbízható forrás).
Csökkenti az oxidatív stresszt és a gyulladásgátló vegyületeket azoknál az embereknél, akiknek nagy a veszélye a nyelőcső rák kialakulásának (35Megbízható forrás).
ÖSSZEFOGLALÁS
A szamóca kiváló C-vitaminforrás, bebizonyították, hogy csökkentik a szívbetegségek kockázati tényezőit és segítik a vércukorszint szabályozását.
5. Áfonya/Bilberries
A fekete áfonya nagyon hasonlít a fekete áfonya, és a kettőt gyakran összekeverik. A fekete áfonya Európában őshonos, míg a fekete áfonya Észak-Amerikában őshonos.
3,5 uncia (100 gramm) fekete áfonya biztosítja ( 36 ):
- Kalória: 43
- Rost: 4,6 gramm
- C-vitamin: a DV 16% -a
- E-vitamin: a DV 12% -a
Számos tudományos tanulmány kimutatta, hogy az áfonya hatékonyan csökkenti a gyulladást. Néhány tanulmány kimutatta, hogy a fekete áfonya evése vagy a fekete áfonya ivása csökkentheti a szívbetegség vagy metabolikus szindróma kockázatának kitett emberek gyulladását (38Megbízható forrás). Egy másik, 110 nőből álló tanulmány megállapította, hogy a fekete áfonya körülbelül egy hónapos evése csökkentette az endothel markerek szintjét, amelyek a szívbetegség kialakulásában szerepet játszanak. A fekete áfonya csökkentette a derék kerületét. (39Megbízható forrás). Egy külön tanulmány megállapította, hogy fekete áfonya csökkenti a magas vércukorszintet(40Megbízható forrás). A fekete áfonya növeli a „jó” HDL-koleszterint és csökkenti a „rossz” LDL-koleszterint (42Megbízható forrás).
ÖSSZEFOGLALÁS
A fekete áfonya hasonló a fekete áfonyahoz és hatékonyan csökkenti a gyulladást. Segíthetnek a súly és a vér koleszterinszintjének csökkentésében is.
6. Acai bogyók/Acai berries
Az acai bogyók a brazil Amazon régióban őshonos acai pálmafákon nőnek.
Magas antioxidáns tartalmuk miatt népszerű egészségkiegészítőkké váltak.
3,5 uncia (100 gramm) acai bogyópürét biztosít (43Megbízható forrás):
- Kalória: 70
- Rost: 5 gramm
Az acai bogyók az antioxidáns polifenolok egyik legjobb forrása, és akár tízszer több antioxidánst tartalmazhatnak, mint a fekete áfonya (44Megbízható forrás).
Juice vagy pépként fogyasztva az acai bogyók növelhetik a vér antioxidáns szintjét és csökkenthetik az oxidatív stresszben részt vevő vegyi anyagokat (46Megbízható forrás).
Ezen felül kimutatták, hogy az acai bogyópép csökkenti a vércukorszint, az inzulin és a vér koleszterinszintjét túlsúlyos felnőtteknél, akik napi 200 grammot fogyasztottak 1 hónapig (47Megbízható forrás).
Ezeket a hatásokat sportolókban is kimutatták. 3 uncia (100 ml) acai juice-keverék ivása 6 hétig csökkentette a vér koleszterinszintjét és az edzés utáni oxidatív stresszt, ami felgyorsíthatja az izomkárosodásból való felépülést (48Megbízható forrás).
Az acai antioxidánsai szintén hozzájárulhatnak az osteoarthritis/izületi gyulladás korfolyamatának tüneteinek csökkentéséhez. Osteoartritiszben szenvedő emberek tanulmánya során kiderült, hogy napi 4 uncia (120 ml) acai juice fogyasztása 12 héten keresztül jelentősen csökkentette a fájdalmat és javította a mindennapi életet (49Megbízható forrás).
ÖSSZEFOGLALÁS
Az acai bogyók nagy mennyiségben tartalmaznak antioxidánsokat, amelyek csökkenthetik a vér koleszterinszintjét, az oxidatív stresszt, és csökkenthetik az osteoarthritis tüneteit.
7. Áfonya/Cranberries
A áfonya rendkívül egészséges, savanyú ízű gyümölcs. Ritkán esznek nyersen. Ehelyett általában gyümölcsléként fogyasztják őket.
1 csésze (110 gramm) nyers áfonya biztosítja ( 50 ):
- Kalória: 46
- Rost: 3,6 gramm
- C-vitamin: a DV 16% -a
- Mangán: a DV 12% -a
Más bogyókhoz hasonlóan az áfonya antioxidáns polifenolokat is tartalmaz. Ezen antioxidánsok többsége azonban a áfonya bőrében található. Ezért a áfonya juice nem tartalmaz annyi polifenolt (51Megbízható forrás). A áfonya legismertebb egészségügyi előnye, hogy csökkenti a húgyúti fertőzések (UTI) kockázatát. Az áfonya egyes vegyületei megakadályozzák az
E. coli baktériumok tapadását a hólyag vagy a húgyúti falhoz, csökkentve ezzel a fertőzés kockázatát (53Megbízható forrás). áfonyás kiegészítők szedése csökkentheti az UTI kockázatát (57Megbízható forrás). A áfonya juice csökkentheti más fertőzések kockázatát is. A H. pylori egy olyan baktériumtípus, amely gyomorfekélyeket és rákot okozhat. (58Megbízható forrás, 59Megbízható forrás). A áfonya juice számos előnyt mutatott a szív egészségére. Számos tanulmány kimutatta, hogy az áfonyalé ivása csökkentheti a koleszterint, a vérnyomást, az oxidatív stresszt és az artériák „merevségét” (63Megbízható forrás).
ÖSSZEFOGLALÁS
A áfonya csökkentheti a húgyúti és gyomorfertőzések kockázatát, és javíthatja a szív egészségét. A legjobb azonban kerülni a sok hozzáadott cukorral rendelkező gyümölcsleveket.
8. Szőlő/Grapes
A szőlőt egészben, nyers gyümölcsként, vagy gyümölcsléként, borként, mazsolaként vagy ecetként fogyasztják. Egy csésze (151 gramm) egész, nyers szőlőből (64Megbízható forrás):
- Kalória: 104
- Rost: 1,4 gramm
- C-vitamin: a DV 5% -a
- K-vitamin: a DV 18% -a
A szőlő bőre és magjai kiváló antioxidáns polifenolok forrásai. Számos tanulmány kimutatta, hogy a szőlőmag-polifenol-kivonatok csökkenthetik mind a vérnyomást, mind a pulzust (66Megbízható forrás). Más tanulmányok szerint a polifenolok vérnyomásra gyakorolt hatása nem egyértelmű (67Megbízható forrás).
Egy nagyméretű megfigyelő tanulmány szerint a szőlő vagy mazsola heti háromszori étkezése 12% -kal csökkentette a 2. típusú cukorbetegség kockázatát (68Megbízható forrás). Egy másik tanulmány megállapította, hogy napi 17 uncia (500 gramm) szőlő evése 8 héten keresztül csökkentette a vér koleszterinszintjét és az oxidatív stresszt magas koleszterinszintű embereknél (69Megbízható forrás).
Végül, a szőlőlé akár az agy egészségét is javíthatja. Egy 25 nőből álló kis kutatás azt mutatta, hogy napi 12 uncia (355 ml) Concord szőlőlé fogyasztása 12 héten keresztül jelentősen javította a memóriát és a vezetési teljesítményt (70Megbízható forrás).
+1 A szeder egészségügyi előnyei/Blackberries
Míg minden bogyófajta tele van hasznos vitaminokkal és ásványi anyagokkal, a szeder csak egy kicsivel többet kínál. Egy csésze szeder 43 kalóriát tartalmaz és 10 gramm szénhidrátot tartalmaz. Mivel egy adag szeder 5 gramm rostot tartalmaz, kiválóan alkalmasak az emésztés javítására. Azt is kimutatták, hogy ellaginsavat tartalmaznak, amely lassíthatja a tumor növekedését. Talán a legjelentősebb különbség a bogyós gyümölcsök között között az egyes C -vitamin mennyisége. Egy csésze szeder 30 milligramm C -vitamint tartalmaz, míg az áfonya 14, ami a férfiaknál ajánlott, a nőknél 40% -a. A szeder több A -vitamint is tartalmaz, ami javítja a látást, az immunrendszert és a sejtek fejlődését. Segíthetnek a megfázás, a köszvény megelőzésében és javíthatják a szív- és érrendszert.
Mikor kell szedret vásárolni A legfrissebb szeder szezonban májustól szeptemberig tart, de júniusban és júliusban a csúcs. Ha a szeder fényes, ez azt jelenti, hogy készen áll a fogyasztásra. A tompaság azt jelenti, hogy túl van a csúcsízén és tápanyagszintjén.
ÖSSZEFOGLALÁS
A szőlő, különösen a magvak és a bőr tele van antioxidánsokkal. Segíthetnek a vér koleszterinszintjének és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében, ugyanakkor előnyösek lehetnek az agyi egészségre is.
Összegzés
A bogyók a legegészségesebb ételek, amelyeket enni lehet, mivel alacsony kalóriatartalmú és rost-, C-vitamin- és antioxidánsokat tartalmaz.
Számos bogyó bizonyítottan előnyös a szív egészségére.
Ide tartoznak a vérnyomás és a koleszterin szint csökkentése, miközben csökkentik az oxidatív stresszt.
Segíthetnek a 2. típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében is, mivel kiváló alternatívaként szolgálnak a cukros ételekhez.
Próbáljon meg enni néhány adag bogyót hetente, és kóstolja meg a különféle fajtákat.
Nagyszerű harapnivalókat, egészséges reggelit készíthet magának.