Mitől és miért félünk – Pánikbetegség kezelése

Öngyógyító lehetőségek a lehetséges lépések közül.
Szorongani csak attól tudunk, amit nem ismerünk, illetve aminek a következményeit nem ismerjük.

---

Aminek ismerjük a következményeit, attól már nem szorongunk, legfeljebb igyekszünk elkerülni.

1. Érdemes naplót vezetni, minden alkalommal feljegyezni, mikor, milyen körülmények között, hol tapasztaltunk pánik félelmet, szorongást, menekülési vágyat. Próbáljuk rögzíteni, mi előzte meg, mire gondoltunk, miről beszéltünk, mi hangzott el a pánikroham előtt. Próbáljuk megtalálni: mi lehet számunkra fenyegető és – ami a legfontosabb – miért? Ezt a miért kérdést tegyük fel önmagunknak újra és újra mindaddig, amíg nem körvonalazódik egy logikus válasz.
2. Mindennap pontozzuk állapotunkat 0 és 10 között. A 0 legyen a legrosszabb állapot, amit átéltünk. 10 pedig a legjobb, amikor nincs panaszunk. Jegyezzük le ezt is a naplóba.
   Egyheti naplóírás után esténként próbáljuk előre megjósolni, hány pontot érünk el a skálán a következő nap. Másnap este aztán ellenőrizzük, sikerült-e eltalálni.
3. Gondolkozzunk el azon, hogy emlékszünk-e rokonaink, ismerőseink között olyanokra, akik hasonló nehézségekkel küszködtek. Próbáljuk felidézni, milyen volt a kapcsolatunk velük, mi ijesztett meg állapotukban.

4. Tanuljuk meg szabályozni a légzésünket. Gyakori, hogy a túl gyors, kapkodó légzés önmagában kivált pánik rohamot. Próbáljuk ki magunkon. Kétperces erőltetett kibe légzés már elég ahhoz, hogy az erre érzékenyek pániktüneteket észleljenek testükben. Akik ezt tapasztalják, azoknak különösen értékes védekező eszköz a pánikroham ellen, ha megtanulják a pánikellenes légző technikát. Ez abból áll, hogy lelassítjuk a kilégzést, két belégzés között pedig hosszabb, 4-6 másodperces szünetet tartunk. Az optimális légzés percenként 6-7 légzés. Ha a belégzés 1, akkor a kilégzés 4 másodperc. Ha a belégzés 2, akkor a kilégzés 8 másodperc.

FONTOS: A légzést nem szabad erőltetni!!!! Sok pánikroham önmagában visszaszoríthatja a tüneteket!

Ezt a fajta légzést gyakoroljuk mindennap. Először ülő helyzetben, majd járás közben. Később keressük fel azt a helyet, melyhez félelmünk kapcsolódik, s ott próbáljuk ki védő hatását a rosszullétek ellen. Majd lassanként a pánikroham elveszíti az erejét és elfelejthetjük mert TUDJUK, ha bármi van már úrrá tudunk lenni rajta, nem tud félelembe tartani.

---

5. Legyünk úrrá a félelmünkön, ne meneküljünk ki a helyzetből. Óvatosan közeledjünk felé. Figyeljük meg, meddig tart, ha benne maradunk, s hogyan múlik el. Ezt is jegyezzük le naplónkban. Legközelebb láthatjuk, rövidebb vagy hosszabb ideig tartott-e. Ha hosszabb ideig tartott, próbáljunk választ keresni arra, vajon miért. Ha a panasz fennállásának ideje rendszeresen csökken biztos jel: gyógyulunk!
6. Ne engedjünk a vágyunknak, ne kerüljük el azt a helyzetet, amitől rettegünk. Ám mikor nem félünk, át tudjuk látni, hogy gyermekes ez a félelem, nincs logikai alapja. Éppen ezért menjünk bele, éljük át. Határozzuk el magunkban, rosszul leszünk csak azért is, hogy önmagunk előtt is bebizonyítsuk bátorságunkat. Ne próbálják eltitkolni az állapotunkat. A probléma elől nem tudunk elbújni mert bennünk van.
   Nyugodtan mondjuk meg:

– Lehet hogy rosszul leszek, de uralni akarom a helyzetet, ezért vállalom. Azért is szólok előre, hogy ne ijedjetek meg, ha látjátok kínlódásomat. A segítséget, együttérzést persze nem utasítom el, ha szükség lesz rá, szólok.

7. Próbáljunk aktívabbak lenni, a fizikai terhelés javítja belső kémiai egyensúlyunkat. Különösen előnyösek a ciklikus mozgást igénylő sportok mint a kerékpározás, úszás, futás. Ezzel kényszerítjük testünk vegetatív szabályozását magasabb összhangon működni, így alacsonyabb igénybevétel esetén pontosabban fog működni.
8. Érdemes figyelmünket elterelni belső érzéseinkről, szorongásos fantáziáinkról. Kezdeményezzünk például beszélgetést (merre megy a busz, megáll-e itt vagy ott, milyen az időjárás, a közlekedés stb.) vagy hagyjuk abba, amit épp akkor csinálunk, s kezdjünk valami másba.
9. Ha megfutamodás nélkül jutottunk túl egy pánikrohamon vagy minket ijesztő helyzeten, jutalmazzuk meg magunkat. Vásároljunk valami nyalánkságot, bizsut, ruhát, kazettát stb. A következő alkalommal – mint valami talizmánt – vigyük magunkkal a vásárolt dolgot.
   
10. Sikerünket osszuk meg barátainkkal, hozzátartozóinkkal. Ne szégyelljük, hogy gyengék voltunk.
11. Egy-egy helyzet, közlekedési eszköz iránti félelmünket leküzdhetjük fokozatosan is. Például ha a metrózástól félünk, először csak az aluljáróba menjünk le. A második alkalommal menjünk le a mozgólépcsőn, de ne utazzunk, hanem jöjjünk fel megint. Harmadszorra még mindig ne utazzunk, csak várjuk meg az első szerelvényt, aztán jöjjünk fel. Negyedik alkalommal menjünk egy megállót, aztán fokozatosan egyre többet.
12. Ha orvosi vizsgálat már megállapította, hogy egészségesek vagyunk és rosszulléteink oka nem szív- vagy egyéb betegség, akkor újabb pánikroham esetén ne rohanjunk orvoshoz. Hiszen ha el is ájulnánk (pánikrohamban ez nem szokott előfordulni csak a félelem az ájulástól), mi történne? Magunkhoz térünk egy-két perc alatt, s legrosszabb esetben a környezetünkben valaki úgyis gondoskodik orvosról, mentőről.
    Tapasztaljuk meg, ha nem rohanunk orvoshoz, akkor sem ájulunk el.

Ne feledjük: a félelem, a rettegés rossz közérzetet okoz, de felfelé viszi a vérnyomást. Ezért nem tudunk elájulni.

13. Ha orvoshoz fordulunk, mondjuk meg neki, pánikrohamot feltételezünk panaszaink mögött. Ha gyógyszert kell szedni, akkor se hagyjuk abba a naplóírást, s kövessük a fent javasolt tanácsokat. A panaszok leküzdéséhez elengedhetetlen belső megerősödésünk, hitünk, hogy szembe mertünk szállni nehézségeinkkel, tapasztalatunk, hogy nem menekültünk el – önmagunk elõl. /Pro Patientel/

Betegségével feltétlen forduljon szakorvoshoz. A tanácsok nem helyettesítik az orvosi kezelést, illetve azokat saját felelősségére végzi.

Több itt>