Kávé – jó vagy rossz? – egészségügyi hatásai

A Kávé hasznos és káros egészségügyi hatásai

Annak ellenére, amit hallottál, rengeteg jó dolgot lehet elmondani a kávéról. Magas az antioxidáns tartalma, és számos betegség kockázatát csökkenti. Ugyanakkor koffeint is tartalmaz, egy olyan stimulánst, amely bizonyos embereknél problémákat okozhat, és megzavarhatja az alvást. Ez a cikk részletesen megvizsgálja a kávét és annak egészségügyi hatásait, megvizsgálva annak pozitívumait és negatívumait.

A kávé sok olyan tápanyagban gazdag, amely természetesen megtalálható a kávébabban. Egy tipikus 8 uncia (240 ml) csésze kávé tartalmaz ( 1 ):

• B2-vitamin (riboflavin): a DV 11%-a
• B5-vitamin (pantoténsav): a DV 6%-a
• B1-vitamin (tiamin): a DV 2%-a
• B3-vitamin (niacin): a DV 2%-a
• Folsav: a DV 1%-a
• Mangán: a DV 3%-a
• Kálium: a DV 3%-a
• Magnézium: a DV 2%-a
• Foszfor: a DV 1%-a

Lehet, hogy ez nem tűnik soknak, de próbáld meg szorozni a naponta elfogyasztott csészék számával – ez akár a napi tápanyagbeviteled jelentős részét is elérheti. De a kávé valóban magas antioxidáns tartalmában ragyog. Valójában a tipikus nyugati étrend több antioxidánst biztosít a kávéból , mint a gyümölcsökből és zöldségekből együtt. 3Megbízható Forrás).

ÖSSZEGZÉS A kávé kis mennyiségben tartalmaz vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek összeadódnak, ha naponta sok csészével iszik. Magas az antioxidáns tartalma is.

A koffein a leggyakrabban fogyasztott pszichoaktív anyag a világon (4Megbízható Forrás). Az üdítők, a tea és a csokoládé egyaránt tartalmaz koffeint, de a kávé a legnagyobb forrás. Egy csésze koffeintartalma 30-300 mg között mozoghat, de az átlagos csésze 90-100 mg körül mozog. A koffein ismert stimuláns. Az agyában gátolja az adenozin nevű gátló neurotranszmitter (agyi hormon) működését.

Az adenozin blokkolásával a koffein fokozza az agy aktivitását, és más neurotranszmittereket, például noradrenalint és dopamint szabadít fel. Ez csökkenti a fáradtságot és éberebbé teszi ( 6Megbízható Forrás). Számos tanulmány bizonyítja, hogy a koffein rövid távon javítja az agyműködést, javítja a hangulatot, a reakcióidőt, az éberséget és az általános kognitív funkciókat.Forrás, 8 ). A koffein átlagosan 3-11%-kal fokozza az anyagcserét és 11-12%-kal az edzésteljesítményt (12Megbízható Forrás). E hatások némelyike ​​azonban valószínűleg rövid távú. Ha minden nap iszik kávét, akkor kialakul a toleranciája – és ezzel együtt a hatások kevésbé erősek (13Megbízható Forrás).

ÖSSZEGZÉS A kávé fő hatóanyaga a stimuláns koffein. Rövid távon növelheti az energiaszintet, az agyműködést, az anyagcserét és az edzésteljesítményt.

Az Alzheimer-kór a világ leggyakoribb idegrendszeri degeneratív betegsége és a demencia vezető oka. Tanulmányok kimutatták, hogy a kávéfogyasztóknál akár 65%-kal alacsonyabb az Alzheimer-kór kialakulásának kockázata.16Megbízható Forrás). A Parkinson-kór a második leggyakoribb neurodegeneratív betegség, amelyet az agy dopamint termelő neuronjainak halála okoz. A kávéfogyasztóknál 32-60%-kal alacsonyabb a Parkinson-kór kockázata. Minél több kávét isznak az emberek, annál kisebb a kockázat 20Megbízható Forrás).

ÖSSZEGZÉS Számos tanulmány kimutatta, hogy a kávéfogyasztóknál sokkal kisebb a kockázata a demencia, az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór kialakulásának idős korukban.

A 2-es típusú cukorbetegséget az inzulin hatásaival szembeni rezisztencia miatt emelkedett vércukorszint jellemzi. Ez a gyakori betegség néhány évtized alatt tízszeresére nőtt, és mára több mint 300 millió embert érint. Érdekes módon a tanulmányok azt mutatják, hogy a kávéfogyasztóknál 23-67%-kal csökkenhet az ilyen állapot kialakulásának kockázata (22Megbízható Forrás). Egy 18, 457 922 ember bevonásával készült tanulmány áttekintése szerint minden napi csésze kávé 7%-kal csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.25Megbízható Forrás).

ÖSSZEGZÉS Számos tanulmány kimutatta, hogy a kávéfogyasztóknál lényegesen kisebb a 2-es típusú cukorbetegség kockázata.

A mája egy hihetetlenül fontos szerv, amely több száz különböző funkciót lát el a szervezetben. Érzékeny a túlzott alkohol- és fruktózbevitelre . A májkárosodás végstádiumát cirrózisnak nevezik, és a máj nagy része hegszövetté alakul. A kávéfogyasztóknál akár 84%-kal alacsonyabb a májzsugorodás kockázata, ami a legerősebb azoknál, akik napi 4 vagy több csészével isznak.28Megbízható Forrás). A májrák is gyakori. Világszerte ez a második vezető daganatos halálok. A kávéfogyasztóknál akár 40%-kal alacsonyabb a májrák kockázata (30Megbízható Forrás).

ÖSSZEGZÉS A kávéfogyasztóknál lényegesen kisebb a cirrózis és a májrák kockázata. Minél több kávét iszol, annál kisebb a kockázata.

ÖSSZEGZÉS A tanulmányok azt mutatják, hogy a kávét fogyasztó embereknél kisebb a depresszió kockázata, és lényegesen kisebb az öngyilkosság valószínűsége.

Tekintettel arra, hogy a kávéfogyasztóknak kisebb a kockázata számos gyakori, halálos betegség – és az öngyilkosság – kockázata is, a kávé segíthet tovább élni. A 402 260, 50–71 év közötti egyén bevonásával végzett hosszú távú kutatás kimutatta, hogy a kávéfogyasztóknál sokkal kisebb volt a halálozás kockázata a 12–13 éves vizsgálati időszak alatt.33Megbízható Forrás):

Úgy tűnik, hogy az édes pont napi 4-5 csésze, a férfiaknál és a nőknél 12%-kal, illetve 16%-kal csökkent a halálozás kockázata.

ÖSSZEGZÉS Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a kávét fogyasztók átlagosan tovább élnek, mint a nem kávézók. A legerősebb hatás napi 4-5 csészével érhető el.

Nem lenne helyes csak a jóról beszélni a rossz említése nélkül. Az igazság az, hogy a kávénak vannak negatív oldalai is, bár ez egyéntől függ. A túl sok koffein fogyasztása idegességhez, szorongáshoz, szívdobogáshoz és még súlyosbodó pánikrohamokhoz is vezethet ( 34 ). Ha érzékeny a koffeinre, és hajlamos arra, hogy túlzottan stimulálódjon, érdemes lehet teljesen kerülnie a kávét.

Egy másik nem kívánt mellékhatás, hogy megzavarhatja az alvást (35Megbízható Forrás). Ha a kávé rontja az alvás minőségét, próbálja meg abbahagyni a kávézást a nap végén, például 14:00 óra után. A koffeinnek vizelethajtó és vérnyomásemelő hatásai is lehetnek, bár ezek rendszeres használat mellett általában megszűnnek. A vérnyomás enyhe, 1-2 Hgmm-es emelkedése azonban fennmaradhat 38Megbízható Forrás).

ÖSSZEGZÉS A koffeinnek számos negatív hatása lehet, mint például a szorongás és az alvászavarok – de ez nagyban függ az egyéntől.

Egy másik probléma a koffeinnel, hogy függőséget okozhat. Ha az emberek rendszeresen fogyasztanak koffeint, toleránssá válnak vele szemben. Vagy abbahagyja a hatását, vagy nagyobb adagra van szükség ugyanazon hatások eléréséhez (39Megbízható Forrás). Amikor az emberek tartózkodnak a koffeintől, elvonási tüneteket kapnak , például fejfájást, kimerültséget, agyködöt és ingerlékenységet. Ez eltarthat néhány napig (41Megbízható Forrás).

A tolerancia és az elzárkózás a fizikai függőség jellemzői.

ÖSSZEGZÉS A koffein függőséget okozó anyag. Toleranciához és jól dokumentált elvonási tünetekhez, például fejfájáshoz, fáradtsághoz és ingerlékenységhez vezethet.

Vannak, akik a koffeinmentes kávét választják a hagyományos kávé helyett. A koffeinmentes kávét általában úgy készítik, hogy a szemes kávét vegyi oldószerekkel leöblítik. Minden alkalommal, amikor a babot leöblítik, a koffein bizonyos százaléka feloldódik az oldószerben. Ezt a folyamatot addig ismételjük, amíg a koffein nagy része el nem távozik. Ne feledje, hogy még a koffeinmentes kávé is tartalmaz valamennyi koffein, csak sokkal kevesebb, mint a hagyományos kávé.

ÖSSZEGZÉS A koffeinmentes kávé úgy készül, hogy a kávébabból oldószerekkel vonják ki a koffeint. A koffeinmentes ital nem rendelkezik ugyanolyan egészségügyi előnyökkel, mint a hagyományos kávé.

Van néhány dolog, amit megtehet a kávé jótékony egészségügyi hatásainak maximalizálása érdekében. A legfontosabb, hogy ne adjunk hozzá sok cukrot. Egy másik technika a kávéfőzés papírszűrővel. A szűretlen kávé – például egy török ​​vagy francia sajtóból – cafestolt tartalmaz, egy olyan anyagot, amely növelheti a koleszterinszintet (43Megbízható Forrás). Ne feledje, hogy néhány kávéital a kávézókban és a franchise üzletekben több száz kalóriát és sok cukrot tartalmaz. Ezek az italok rendszeres fogyasztás esetén egészségtelenek.

Végül ügyeljen arra, hogy ne igyon túl sok kávét.

ÖSSZEGZÉS Fontos, hogy ne tegyen sok cukrot a kávéjába. Papírszűrővel főzve megszabadulhatunk a koleszterinszint-emelő vegyülettől, a cafestoltól.

Néhány embernek – különösen a terhes nőknek – határozottan kerülnie kell vagy szigorúan korlátoznia kell a kávéfogyasztást. A szorongásos problémákkal, magas vérnyomással vagy álmatlansággal küzdők egy ideig csökkenthetik a bevitelüket, hátha segít. Arra is van bizonyíték, hogy a koffeint lassan metabolizáló embereknél megnövekszik a szívroham kockázata a kávéfogyasztás miatt (44Megbízható Forrás).

Ezenkívül egyesek attól tartanak, hogy a kávéfogyasztás idővel növelheti a rák kockázatát. Bár igaz, hogy a pörkölt kávébab akrilamidokat tartalmaz , amely a rákkeltő vegyületek egy kategóriája, nincs bizonyíték arra, hogy a kávéban található kis mennyiségű akrilamid ártalmas lenne. Valójában a legtöbb tanulmány azt sugallja, hogy a kávéfogyasztásnak nincs hatása a rák kockázatára, sőt csökkentheti azt 46Megbízható Forrás)

Ennek ellenére a kávénak fontos jótékony hatásai lehetnek az átlagember egészségére. Ha még nem iszik kávét, ezek az előnyök nem nyomós ok arra, hogy elkezdje ezt. Vannak árnyoldalai is. De ha már iszik kávét, és élvezi, az előnyök jóval meghaladják a negatívumokat.

Fontos szem előtt tartani, hogy a cikkben hivatkozott tanulmányok közül sok megfigyelésen alapul. Megvizsgálták a kávéivás és a betegségek kimenetelének összefüggését, de nem bizonyították az ok-okozati összefüggést. Tekintettel azonban arra, hogy az összefüggés erős és következetes a tanulmányok között, a kávé valóban pozitív szerepet játszhat az Ön egészségében.

Bár a múltban démonizálták, tudományos bizonyítékok szerint a kávé valószínűleg nagyon egészséges a legtöbb ember számára. A kávé ugyanabba a kategóriába tartozik, mint az egészséges italok, például a zöld tea .